Achtsamkeit

„Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“

Leo Tolstoi

Können Sie sich noch an Ihren ersten Atemzug im wachen Zustand heute erinnern? oder an den ersten Bissen des Frühstücks?

Oder sind Sie eher ein „Multitasker“? Zeitunglesen beim Frühstück, auf dem Weg vom Parkplatz zur Arbeitsstätte noch schnell die Social Media-Kanäle checken, Mittagessen am Schreibtisch…

Ich gehöre eher zur zweiten Kategorie. Auf meinen Schultern sitzt eine sehr aktive Denkmaschine. Vor ein paar Wochen habe ich mit einer morgendlichen Achtsamkeitsübung begonnen und festgestellt, dass mir diese sehr schwer fällt, weil die Denkmaschine morgens besonders laut und schnell rattert.

Daher habe ich beschlossen, mehr Achtsamkeit zu üben. Zu diesem Zweck habe ich mir ein Kartenset mit einer Achtsamkeits-Monats-Herausforderung gekauft – 31 tägliche Achtsamkeitsübungen. Diese führe ich seit dem 01.12.2020 als eine Art Adventskalender durch.

Unter Achtsamkeit wird eine spezifische Form der Aufmerksamkeitslenkung verstanden. Die Aufmerksamkeit wird absichtsvoll und nicht bewertend auf das Hier und Jetzt gerichtet. Achtsamkeit, bzw. das Sein im Hier und Jetzt, ist ein weiterer Weg, das eigene Glück zu steigern. In Momenten der Achtsamkeit wird die Aufmerksamkeit über einen umschriebenen Zeitraum im Hier und Jetzt gehalten und ganz auf den Moment und/oder die aktuelle Tätigkeit gelenkt. Gedanken werden wahrgenommen, als solche identifiziert und ziehen gelassen, die Aufmerksamkeit wird wieder auf das Hier und Jetzt gelenkt. Dadurch haben wir die Macht, unser unwillkürlichen Gedanken anzuhalten. Sich Gedanken oder Sorgen machen um Dinge, die noch nicht einmal eingetreten sind (und von denen ungewiss ist, ob sie jemals eintreten werden), verursacht Stress. Ich kenne das gut. Mir galoppieren die Gedanken nur zu gerne davon, gehen zehn Schritte voraus und führen zu Stress. Die Realität zeigt dann oft, dass die meisten der zehn vorgedachten Schritte gar nicht eintreten. Auch deshalb möchte ich Achtsamkeit üben.

Achtsamkeit heißt, der einen Sache, die wir gerade tun, unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken, sie wertfrei zu beobachten und zu akzeptieren. Unterstützen können wir Achtsamkeit auch dadurch, dass wir Dinge anders tun als sonst. Dann fällt es uns schwerer, auf „Autopilot“ zu schalten und wir fokussieren unsere Aufmerksamkeit automatisch mehr auf die aktuelle Tätigkeit. Beispiele dafür sind das Essen mit der nicht-dominanten Hand, einen anderen Weg zur Arbeit nehmen, in einem fremden Supermarkt einkaufen etc.

Es gilt inzwischen als belegt, dass Achtsamkeit die psychische Gesundheit fördert, die Stressresistenz steigert, Feingefühl und Offenheit erhöht, Grübeln reduziert sowie zu positiveren Gedanken und mehr Geduld führt. Klingt erstrebenswert für mich. J

Achtsamkeitsübungen lassen sich recht leicht in den Alltag integrieren. Hier einige Beispiele:

• Achtsames Hören: Schließen Sie ihre Augen und achten Sie für drei Minuten auf alle Geräusche. Was hören Sie? Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Wenn sich Gedanken oder Bewertungen einschleichen, dann nehmen sie diese kurz bewusst als solche wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf die Geräusche.
• Achtsames Schmecken: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Bissen Ihrer Mahlzeit. Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Geschmäcker nehmen Sie wahr? Kauen Sie jeden Bissen länger und intensiver als sonst. Wie verändert sich der Geschmack beim Kauen?
• Achtsames Atmen: Schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft einströmt, sich Brust- und Bauchdecke heben und sich beim Ausatmen durch den Mund wieder senken. Beobachten Sie so mindestens zehn tiefe Atemzüge.

Darüber hinaus können Alltagstätigkeiten achtsam erledigt werden: Richten Sie beim Duschen Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich das Wasser anfühlt und anhört, nehmen Sie den Duft von Shampoo und Duschgel bewusst wahr. Beobachten Sie beim Abwaschen bewusst jeden Handgriff, spüren Sie das Wasser, sehen Sie die Seifenblasen, die das Spülmittel bildet.

Auf meinem Facebook-Profil stelle ich in dieser Woche die Achtsamkeits-Übungen aus meinem Adventskalender vor, die mir gefallen haben und die ich in meinen Alltag integrieren möchte.