Im letzten Blog-Artikel habe ich darüber geschrieben, welche beiden Prinzipien dabei helfen, neue Gewohnheiten aufzubauen. In diesem Artikel stelle ich nun weitere Hilfestellungen vor.
Die Gewohnheit muss attraktiv sein
Attraktivität einer Gewohnheit steigert die Motivation. Hilfreich ist es daher, die neue Gewohnheit mit etwas zu koppeln, was ich gerne mache. So programmierte z.B. ein Student der Elektrotechnik Fahrradergometer, Laptop und Fernseher so, dass Netflix nur lief, wenn er mit einer bestimmten Geschwindigkeit Fahrrad fuhr.
In Kombination mit dem Auslösereiz aus dem letzten Blogartikel kann ich Gewohnheitsketten erstellen: Nach einer gut etablierten Gewohnheit übe ich die neue Gewohnheit aus, nur, wenn die erfolgt ist, widme ich mich der beliebten Gewohnheit (Lieblingsserie gucken, Lieblingstee trinken, mich mit einer Freundin treffen, etc.). Langfristig werde ich mich auf die neue Gewohnheit freuen, weil ich danach die beliebte Tätigkeit machen „darf“.
Wir können auch ausnutzen, dass wir soziale Wesen sind und uns für die Etablierung neuer Gewohnheiten mit Menschen umgeben, für die dieses Verhalten ganz „normal“ ist, die es selbstverständlich ausüben. Wir können einem Verein beitreten oder uns einer Gruppe anschließen. Neue Gewohnheiten erscheinen weniger schwierig, wenn ich sehe, dass andere sie tagtäglich ausführen.
Die Gewohnheit muss befriedigend sein
Wenn eine Erfahrung nicht befriedigend ist, sehen wir keinen Anlass, sie zu wiederholen; was belohnt wird, wird wiederholt. In der heutigen Welt erhalten wir meist verzögerte Belohnungen (wenn ich meine Ernährung umstelle, habe ich in einem Jahr vielleicht 10kg Gewicht verloren; wenn ich jetzt anfange zu sparen, habe ich in der Rente ausreichend Geld zur Verfügung…). Dies ist menschheitsgeschichtlich noch nicht lange so, unser Gehirn ist daher noch eher auf sofortige Belohnungen eingestellt. Gute Gewohnheiten erleben wir kurzfristig zunächst ggf. als unangenehm oder anstrengend. Die positiven Konsequenzen stellen sich meist erst langfristig ein. Beim Aufbau neuer Gewohnheiten können wir unserem Gehirn daher helfen, indem wir für ein wenig sofortige Belohnung sorgen. V.a. das Ende der neuen Gewohnheit sollte befriedigend sein. Auch hierbei hilft das Prinzip der Mini-Gewohnheiten, denn die Gefahr des „Scheiterns“ liegt bei 0.
Gute Gewohnheiten im Alltag beibehalten
Wer kennt das nicht: Mit viel Mühe habe ich eine neue Gewohnheit aufgebaut und nach einiger Zeit schläft sie wieder ein. Daher hier noch ein paar Tipps, um die Gewohnheiten auch beizubehalten:
Gewohnheitstracker
Die durchgeführte Gewohnheit wird „abgehakt“. Dafür kann ich z.B. im Kalender ein Kreuz oder eine Notiz machen oder eine App nutzen. Gewohnheitstracking setzt gleich an mehreren Regeln für neue Gewohnheiten an:
- Gewohnheitstracking ist offensichtlich: Ein Kreuz im Kalender schafft den Auslösereiz für die nächste Ausübung.
- Gewohnheitstracking ist attraktiv: Sichtbarer Fortschritt motiviert, die Serie nicht abreißen zu lassen.
- Gewohnheitstracking ist befriedigend: Das Tracking selbst dient als Belohnung.
Um das Tracking zu vereinfachen, ist es sinnvoll, vorhandene „Dokumentationen“ zu nutzen. Für die Unmittelbare Belohnung ist es wichtig, unmittelbar nach der Gewohnheit zu notieren.
Bei mir hat das Tracking bei einer Gewohnheit den entscheidenden letzten Funken geliefert, um sie tatsächlich regelmäßig auszuführen.
Zwei Ausfälle sind eine neue Gewohnheit
Die neue Gewohnheit sollte niemals zweimal hintereinander ausfallen, denn das zweite Aussetzen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit. Führen Sie die Gewohnheit lieber unvollständig oder nicht „perfekt“ aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Gewohnheitsvertrag
Schließen Sie einen Gewohnheitsvertrag mit einer Rechenschaftspartnerin oder einem Rechenschaftspartner. Notieren Sie die neue Gewohnheit konkret sowie die Folgen bei Verstoß gegen Vertrag (anderem Unterzeichner 50€ zahlen, einen Monat lang immer schick angezogen sein, eine Woche lang Cap des gegnerischen Vereins tragen; automatische/r mail / Post, um 7:10, wenn ich um 7:00 aufstehen will, dass ich noch schlafe und jede Antwort auf die mail / den Post mit 5€ belohnt wird, etc.). Den Vertrag unterzeichnen Sie dann gemeinsam.
Abwechslung
Sorgen Sie innerhalb der erwünschten Gewohnheit für Abwechslung (z.B. unterschiedliche Joggingstrecken / Sportübungen, verschiedene Gemüsesorten, etc.), sonst langweilt die Gewohnheit Sie ggf. irgendwann. Alternativ können Sie auch schrittweise die Intensität steigern, wenn das zu Ihrem Ziel passt.
Evaluation
Überprüfen Sie regelmäßig Ihre neuen Gewohnheiten (z.B. alle 6 Monate). Gewohnheiten stellen keinen Selbstzweck dar, sondern Sie wollen damit etwas erreichen, Sie bilden damit Ihre Identität. Sie wollen z.B. ein Läufer sein, ein Schachspieler, jemand, der sich gesund ernährt etc. Fragen Sie sich daher:
- Ist die Gewohnheit erfolgreich (im Sinne der angestrebten Identität)?
- Ist die Gewohnheit noch passend zu meiner (vielleicht leicht veränderten) Identität?
- Führe ich sie noch so aus, wie beabsichtigt?
Je nach Ergebnis der Evaluation passen Sie die Gewohnheit an, verändern oder verwerfen sie.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Aufbau neuer Gewohnheiten.
