Wie Sie Gedankenkreisen stoppen können

In den letzten beiden Blog-Artikeln habe ich Ihnen Möglichkeiten für Rituale zum Abschluss des Arbeitstages und zum Ankommen im Feierabend vorgestellt.
Wenn trotz des Rituals zum Ankommen im Feierabend in der Freizeit die Gedanken ständig um die Arbeit bzw. z.B. um eine unerledigte Aufgabe kreisen, ist es sinnvoll, Maßnahmen zu entwickeln, mit denen Sie das Gedankenkreisen stoppen können. Geeignete Methoden sind z.B.:

Ablenkung
Tun Sie etwas, das Ihnen Freude bereitet und das Ihre Aufmerksamkeit stark genug beansprucht, um Sie vom Grübeln abzuhalten. Stehen Sie auf und gehen Sie woanders hin z.B. nach draußen. Ein Umgebungswechsel und mehr Raum kann bereits helfen. Laut Studien führen schon 8 min Pause vom Gedankenkreisen zu deutlicher Verbesserung der Stimmung und Abkehr von ständigem Sinnieren

Gedankenstopp
Sagen Sie „Stopp!“ in Gedanken oder laut. Zur Unterstützung können Sie sich ein Stopp-Schild vorstellen oder z.B. mit dem Fuß aufstampfen. Sinnvoll ist es, an den Gedankenstopp eine der anderen Strategien anzuschließen.

feste Grübelzeit
Reservieren Sie sich eine feste Zeit für das Gedankenkreisen von z.B. 10 Minuten, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit und nicht direkt vor dem Schlafengehen. Hilfreich ist es außerdem, dafür eine festen Platz zu nutzen, z.B. einen Stuhl, den Sie sonst wenig verwenden. Bei außerhalb dieser Zeit aufkommenden Gedanken vertrösten Sie diese mit den Worten „Jetzt nicht, ich widme mich Dir um (z.B.) 18:00 Uhr.“ Nach Ablauf der Zeit stellen Sie sich folgende Fragen:
o Habe ich nun neue Erkenntnisse gewonnen? (Wenn ja, welche?)
o Ist mir etwas klarer geworden? (Was genau?)
o Geht es mir jetzt besser?
Auch wenn Sie alle Fragen mit Nein beantworten – macht nichts! Dieses bewusst zeitbegrenzte, intensive Gedankenkreisen und das nachfolgende Reflektieren führt oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung, was die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs erleichtert.

Aufschreiben
Schreiben verlangsamt das Denken, entlastet, verhindert eher endlose Wiederholungen. Die Gedanken kommen raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Das strukturiert und fördert eine klarere Sicht.

Entspannung / Meditation / Achtsamkeit
Hierzu gibt es zahlreiche Methoden, aus denen Sie die für sich passenden auswählen können.

Tresor-Übung
Bei der Tresor-Übung handelt es sich um eine Imaginations-Übung, in der Sie sich einen Tresor ganz genau vorstellen, in den Sie Ihre kreisenden Gedanken legen und diesen verschließen. In dem Tresor werden die Gedanken sicher verwahrt und können bei Bedarf wieder herausgeholt werden. Sie finden im Internet viele Anleitungen dazu. Gerne können Sie mich per mail kontaktieren, dann sende ich Ihnen „meine“ Version zu.

Wenn Sie eine der Methoden ausprobieren, berichten Sie mir in den Kommentaren gerne von Ihren Erfahrungen. Oder teilen Sie mir weitere Maßnahmen mit, die Ihnen helfen, das Gedankenkreisen zu stoppen.